Habitos recomendados para mejorar la calidad del sueño

✓ Dormir siempre en la misma franja horaria, esto se denomina habito de sueño, Corresponde a acostarse a dormir y levantarse a la misma hora evitando de realizar en la cama actividades que impliquen actividad mental

✓ Asegurar que el entorno en el dormitorio facilite el buen descanso, manteniendo el ambiente a temperatura y oscuridad adecuadas y sin ruidos

✓ La cama, almohada, colchón o somier debe ser amplia, confortable y cómoda, los que deben ser adecuados por la importancia que significa el descanso en nuestra vida cotidiana, evitando usarlos para otras actividades que no sean dormir

✓ Practicar ejercicio regularmente, el cual debe estar alejado del momento de acostarse a dormir. Aproximadamente entre cuatro a seis horas antes

✓ Utilizar la alarma del despertador en forma escalonada lo que. facilitará despertarnos gradualmente y no hacerlo de manera brusca y sin sobresalto.

✓ Evitar sustancias excitantes como el alcohol. el café, el tabaco, el  uso de sedantes y bebidas gaseosas. Las que deben ser consumidas seis horas antes de ir a dormir. Si bien el alcohol puede relajar y facilitar el inicio del sueño, posteriormente lo interrumpirá, alterando el ciclo del mismo a mitad de la noche, con descanso con interrupciones, estados de alerta e incluso sueños o pesadillas que nos despierten antes de lo deseado. La cafeína tiene efecto contrapuesto acortando el sueño profundo y REM y aumentando las dificultades para quedarnos dormidos. El tabaco, produce relajación a dosis bajas a personas con adicciones, que produce excitación y dificulta el sueño a dosis mayores como estimulante que es, reduciendo el sueño profundo y alargado el inicio del mismo, Utilizar infusiones como te de hiervas o leche caliente para ayudar a inducir el sueño. La cena será dos horas antes de acortarse y consistirá en alimentos libres de grasas y picantes

✓ Evitar dormir durante el día. Si tiene la costumbre de hacerlo que sea siempre a la misma hora y por un plazo no mayor a 30 minutos

✓ Evitar el uso de aparatos electrónicos con pantallas luminosas, porque alteran el ritmo circadiano del sueño, tratando de interrumpir el uso de los mismos por lo menos una hora antes  para mejorar la calidad del sueño, ya que la luminosidad de los dispositivos, confunden el cerebro humano, interpretando que aún es de día y por tanto tiempo de vigilia, e interrumpen el inicio de los mecanismos fisiológicos del sueño que será menos profundo y reparador

✓ Utilizar técnicas que proporcionen relajación o desactivación, que son útiles para inducir el sueño. Escuchar música, meditar ducharse con agua caliente, evitar estímulos intensos como noticias impactantes de radio y televisión y tratar de visualizar  sueños que nos gustaría tener esa noche. En el caso de despertar a media noche, si el sueño era agradable, concentrarse en él, y tratar de seguir soñando lo mismo

✓ Si no puede conciliar el sueño. No se angustie y busque realizar una actividad hasta que el mismo reaparezca

✓ Ajustar la temperatura. Algunos estudios han mostrado que la temperatura ideal para los adultos está entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Demasiado calor o frío puede dificultar el sueño, obligando a nuestro organismo a hacer un esfuerzo extra para ajustar su temperatura corporal.

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